Cuerpo

5 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas sin ir al gym

5 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas sin ir al gym

5 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas sin ir al gym

Por: Alejandra Sarria

Como sabemos que no siempre tenemos la disponibilidad de ir al gimnasio, bien sea por el trabajo, el estudio o los hijos, tenemos claro que uno de los atractivos que más debemos cuidar de nosotras mismas son nuestras piernas y glúteos. Por eso, les contamos cuáles son los 5 ejercicios más sencillos y prácticos para mantener esta parte de nuestro cuerpo siempre en forma.

1.Sentadillas

Si lo que usted quiere es reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas el ejercicio número uno son las sentadillas, ya que no solo tonifica, sino que ha demostrado ser bueno para la formación de masa muscular. Debes realizar los siguientes ejercicios:

Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros, con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros. Si no tienes una barra puedes hacerlo con un par de mancuernas y manteniendo la espalda derecha, flexiona las rodillas y baja los glúteos como si fueras a sentarte en una silla. Al final, vuelve a la posición inicial y haz mínimo 3 series, de 10 repeticiones cada una.

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2.Desplazamientos laterales

Estos son un buen complemento para reafirmar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo.Solo debes pararte derecha, con los pies juntos y sosteniendo una barra por los extremos apoyada sobre los hombros, separa una de las piernas en lateral flexionando la rodilla de modo que forme un ángulo de 90 grados.

Es necesario que completes 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3.Estocadas en movimiento

Muy útil, ya que provoca un poco de dolor al principio pero ayuda a tener unas piernas y un trasero más firmes y fuertes.Tienes que pararte sosteniendo la barra o las mancuernas y lleva una pierna hacia adelante formando un ángulo de 90 grados, luego la pierna de atrás debe flexionarse de tal modo que parezca que va a tocar el piso, da pasos amplios a lo largo del pasillo, sin perder el equilibrio y la postura.

Realiza 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

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4.Extensión de la cadera

En este, la extensión de cadera adopta una posición cuadrúpeda y también se conoce como “patada de caballo”, lo que permite moldear y trabajar los glúteos, así como las piernas y el abdomen.

Haz lo siguiente:

Adopta una posición cuadrúpeda, apoyada con los antebrazos y las rodillas en una colchoneta y eleva la pierna hacia atrás, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie quede mirando el techo.

El cuello y la espalda deben permanecer rectos, y el abdomen contraído, mientras la cadera, el muslo y la rodilla de la pierna extendida tendrán que estar alineados, paralelos al suelo.

Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.

5.Subir y bajar escaleras

Escaleras tenemos todos en todo lado y subirlas y bajarlas es perfecto para tener unos glúteos y unas piernas más tonificadas.

Debes empezar poco a poco y ve incrementando la velocidad para hacerlo más intenso, con cuidado con la intensidad porque existe el riesgo de llegar a lesionar la rodilla.

Dedícale unos 5 u 8 minutos y aprovecha sus beneficios.

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